El arroz integral tiene fama de tardar mucho y quedar duro, pero con el truco de la absorción sale perfecto. Esta receta de una sola olla tiene verduras, proteína y el arroz cocido en su propio caldo. Ideal para preparar el domingo y tener lista la comida de varios días.
Ingredientes
- 1 taza de arroz integral (200 g)
- 1 calabacín
- 1 pimiento rojo
- 1 zanahoria
- 1 cebolla pequeña
- 2 dientes de ajo
- 750 ml de caldo de verduras o agua
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal, pimienta y pimentón dulce
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Cómo prepararlo
- Lava y corta todas las verduras en dados pequeños (excepto el ajo que se pica fino).
- Calienta el aceite en una olla amplia a fuego medio. Pocha la cebolla y el ajo 3 minutos.
- Añade la zanahoria y el pimiento, saltea 2 minutos.
- Incorpora el arroz integral y remueve 1 minuto para que se impregne del aceite.
- Vierte el caldo caliente, añade sal y pimienta. Sube el fuego hasta que hierva.
- Baja a fuego suave, tapa y cuece 20-22 minutos sin remover.
- Retira del fuego, añade el calabacín cortado en cubos (se cocinará con el calor residual), tapa y deja reposar 5 minutos.
Trucos y variaciones
- El calabacín al final: si lo añades al principio se deshace. Al añadirlo al final, queda tierno pero con textura.
- Arroz blanco en vez de integral: reduce el caldo a 500 ml y el tiempo a 15 minutos.
- Más proteína: añade garbanzos cocidos o tofu en el paso 3.
- Conservación: en la nevera aguanta 4-5 días. Rehúyelo con un chorrito de agua en la sartén.
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Respuesta rápida
¿Por qué el arroz integral tarda más?
Tiene la cáscara externa que retiene la humedad. Necesita más líquido y tiempo para hidratarse por completo.
¿Se puede congelar?
Sí, en porciones individuales hasta 2 meses. Descongela en la nevera y recalienta en microondas.
¿Cuántas calorías tiene?
Unas 300-350 kcal por ración, dependiendo del aceite y el caldo usado.